Ma NAV CANADA Gestion de la fatigue

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Déficit de sommeil

Bien que l’adulte moyen ait besoin d’environ huit heures de sommeil par jour, la plupart des adultes ne dorment qu’entre six heures et demie et sept heures.

Le sommeil perdu n’est pas sans conséquence; il s’accumule pour produire un déficit de sommeil. Dormir moins que ne l’exigent les besoins physiologiques crée un déficit de sommeil cumulatif. Imaginez qu’il s’agit d’un compte bancaire : en perdant du sommeil, votre compte se trouve à découvert.

Selon la croyance populaire, après avoir perdu du sommeil, on peut « compenser » ce déficit en dormant le même nombre d’heures que celles qu’on a perdues. Des études scientifiques en laboratoire ont démontré qu’après un manque de sommeil, le sommeil réparateur était plus profond (plus de stades 3 et 4 de sommeil à ondes lentes) que prolongé. Pendant le sommeil réparateur, on peut dormir plus longtemps, mais la caractéristique la plus notable est l’augmentation du sommeil profond.

Selon la quantité de sommeil perdu, il se peut que deux nuits soient nécessaires pour « rembourser » ou combler le déficit. Cette compensation se mesure dans la qualité du sommeil profond réparateur et non dans la quantité d’heures regagnées.

Exercice

L’exercice joue un rôle important dans la qualité du sommeil.

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement pendant quelques mois dorment d’un sommeil plus profond (stades 3 et 4 du sommeil à ondes lentes) que les personnes qui ne font pas d’exercice ou qui n’en font pas régulièrement.

Le type d’exercice que vous décidez de pratiquer a peu d’effet sur votre sommeil. Par conséquent, que vous décidiez de marcher, de courir, de nager ou de faire du yoga, la pratique régulière est la clé pour bien dormir, pourvu que ce ne soit pas trop près de l’heure du coucher.

Lorsqu’on recourt à l’exercice comme stratégie de vigilance, il faut toutefois savoir que l’activité physique peut troubler les épisodes de sommeil si elle précède de trop près l’heure du coucher.

L’exercice peut également améliorer la vigilance. Les personnes se sentent plus vigilantes durant l’exercice et pendant un certain temps après la fin d’un entraînement, même si cet entraînement est bref et léger.

Bonnes habitudes en matière d’exerciceOuvrir une nouvelle fenêtre

Alimentation

Le maintien du taux de glycémie étant essentiel au contrôle du niveau d’énergie, planifiez l’heure et la composition de votre repas de manière à accroître votre vigilance lorsque vous devez être productif, ou votre somnolence lorsque vous devez aller vous coucher.

Bonnes habitudes alimentaires pour une meilleure vigilance

Préparez des collations saines et des repas bien équilibrés pour le travail.
Restez bien hydraté(e) (votre cerveau est composé d’eau à 75 %).
Consommez de la caféine de façon stratégique avant une période vulnérable (lisez la section au lien ci-dessous pour en savoir plus).
La caféine met de 15 à 30 minutes à faire effet.
Ses effets durent entre 3 et 6 heures, selon la sensibilité de chaque personne.
Ne consommez pas plus de 400 mg de caféine par jour (environ trois tasses de café).

Usage stratégique de caféineOuvrir une nouvelle fenêtre

Mangez votre repas principal avant votre quart de travail (mangez à midi pour les quarts de l’après-midi et à 18 heures pour les quarts de soir).
Mangez de petits repas et des collations santé pendant votre quart de travail (préparez vos propres collations santé le soir, car la cafétéria et les épiceries sont généralement fermées et les distributeurs automatiques proposent principalement des collations sucrées).
Évitez les repas copieux pendant les heures de travail afin d’éviter les brûlures d’estomac, les gaz et la constipation.
Évitez les aliments gras, frits ou épicés, car ils peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou une indigestion.
Évitez les boissons et les aliments sucrés, car le regain d’énergie qu’ils procurent disparaît rapidement et est suivi d’une perte d’énergie.
Évitez l’alcool; il est reconnu que sa consommation trouble le sommeil.
Restez hydraté(e), car l’hydratation accroît la vigilance.
Faites attention à la consommation de caféine.

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Qu’est-ce que la fatigue?

Stratégies de vigilance et bonnes habitudes de sommeil